BMR测评
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关于BMR
基础代谢率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指人体在静息状态下，人体维持基本生理功能所需的能量消耗。它占我们日常总能量消耗的60%到70%，是减肥和体重管理中不可忽视的关键因素。
【指标定义】
基础代谢率是指人体在静息状态（清醒、空腹、安静和无外界环境影响）下的能量消耗率，主要用于估算一个人在静止状态下所需要的最低能量消耗。它占我们日常总能量消耗的60%到70%，是减肥和体重管理中不可忽视的关键因素。
【影响因素】
- 年龄：随着年龄的增长，基础代谢率通常会逐渐下降。
- 遗传：遗传因素在很大程度上决定了个人的基础代谢率。
- 体重和体脂含量：体重和体脂比例对基础代谢率有显著影响。
- 饮食：饮食摄入的能量会影响基础代谢率。
- 运动：适量的运动能增加肌肉质量，进而提高基础代谢率。
- 内分泌：甲状腺、肾上腺等分泌的激素对细胞代谢有调节作用。
【正常范围】
基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。一般来说，基础代谢率的实际数值与正常的平均值相差10%-15%之内都属于正常。
| 年龄 | 标准体重(Kg) | BMR(千卡/天) |
|---|---|---|
| 18-29岁 | 64.7 | 1550 |
| 30-49岁 | 67.0 | 1500 |
| 50-69岁 | 62.5 | 1350 |
| 70岁以上 | 56.7 | 1220 |
| 年龄 | 标准体重(Kg) | BMR(千卡/天) |
|---|---|---|
| 18-29岁 | 51.2 | 1210 |
| 30-49岁 | 54.2 | 1170 |
| 50-69岁 | 53.8 | 1110 |
| 70岁以上 | 48.7 | 1010 |
⚠️研究数据显示：基础代谢率过高或过低都可能与健康问题相关，保持适当基础代谢率对健康至关重要。
【提升策略】
- 保持有氧运动：如慢跑、跳绳、游泳等，每次超过30分钟，可有效提高基础代谢率。
- 进行力量训练：增加肌肉量，因为肌肉在静息时也会消耗更多能量。
- 合理饮食：选择低盐、低脂、高蛋白的食物，如鸡肉、鸡蛋、牛奶等。
- 增加膳食纤维的摄入：促进肠道蠕动，帮助身体排毒，提高代谢。
- 多喝水：保持身体水分平衡，有助于新陈代谢的进行。
- 充足睡眠：保证每晚7-9小时的睡眠，促进生长激素的分泌。
【参考资料】
[1] 王庭槐,罗自强《生理学》（第九版）[M]北京.人民卫生出版社:215-217.
[2] 孙锐,勾凌燕《我国北方男性青年基础代谢率》[J]营养学报,2007,29(1):13-15.